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Más de tres millones de españoles duermen menos de seis horas. La clave del descanso es elegir un buen colchón que se adapte a tu forma de dormir
El sueño se ha convertido, junto con el deporte y una alimentación sana y equilibrada, en una de las claves healthy de este siglo XXI. Dormir y descansar bien una media de siete u ocho horas al día es fundamental para mantener la salud física, la concentración, un buen estado de ánimo o reducir el estrés. “El sueño va a ser uno de los pilares de mayor avance como generador de felicidad y productividad de las próximas décadas”, asegura el doctor Carlos Egea desde la Sociedad Española del Sueño. Sin embargo, se estima que un 46% de las personas del mundo sufre trastornos del sueño de manera frecuente. En España, al menos un 10% de la población sufre algún trastorno de sueño crónico y grave, lo que supondría más de cuatro millones de personas, según datos de la Sociedad Española de Neurología, y un 32% de personas se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador, tal y como apunta un estudio de la Fundación Educación para la Salud del Hospital Clínico de Madrid.
La realidad es que cada vez dormimos menos: el promedio mundial de horas de sueño ha bajado de ocho a seis en los últimos 50 años. En España, según el INE, hay casi tres millones de personas que aseguran dormir menos de seis horas al día. El estrés, las múltiples pantallas a las que estamos híper conectados, el prime time tardío o la falta de conciliación son algunas de los factores que generan lo que el doctor Francisco Javier Puertas, jefe del Servicio de Neurofisiología y de la Unidad del Sueño de la Universidad de la Ribera, llama jet lag social. “Trabajamos hasta horas tardías, en muchos casos vivimos lejos del trabajo y empleamos mucho tiempo en el desplazamiento para ir a trabajar, además, cuando llegamos a casa es habitual tener responsabilidades familiares que atender. Por si eso fuera poco, especialmente en España, el formato prime time empieza a las 23 horas y, además de todo eso, queremos tener vida social”. Hechos todos ellos que retrasan la hora de acostarse, mientras que la hora de levantarse se mantiene inmutable. Si además dormimos mal, el resultado es que las horas de descanso se recortan cada vez más.
El estrés, las múltiples pantallas a las que estamos híper conectados, el prime time tardío o la falta de conciliación son algunos de los factores que generan el jet lag social
Hay muchos aspectos que ayudan a dormir mejor como la temperatura adecuada de la habitación (18-20 grados), asegurar la total oscuridad mientras dormimos, el ruido (30 decibelios como máximo) o evitar hacer ejercicio cuatro horas antes de irse a la cama y las pantallas dos horas antes. Hay otro factor determinante: el colchón. Es el rey indiscutible del descanso. No en vano, la cama es el lugar en el que pasamos una tercera parte de nuestra vida. Tanto que se calcula que un 7% de los problemas de sueño son consecuencia de un colchón incómodo, tal y como explican Ainhoa Álvarez Ruiz de Larrinaga, de la Unidad Funcional del Sueño del Hospital Universitario Araba de Vitoria-Gasteiz, y Juan Antonio Madrid Pérez, del Laboratorio de Cronobiología IMIB-Arrixaca de la Universidad de Murcia en la Revista de Neurología. De hecho, las mujeres y las personas mayores son las que confiesan dormir peor.
Aprendiendo a elegir el colchón perfecto
Bruno y Julia aprenden semana a semana todo lo necesario para crear la habitación perfecta para descansar
“Un colchón con estándar ergonómico mejora la calidad del sueño y el tipo de superficie de descanso puede relacionarse con el dolor de espalda y la calidad del sueño”, explican ambos especialistas. De hecho, desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid dejan claro que un alto índice de los problemas de salud son provocados por las malas posturas durante el descanso, por lo que elegir un buen colchón que se adapte a nuestra forma de dormir es fundamental. “Dormir adoptando posturas inadecuadas puede provocar tendinitis, atrapamiento del túnel carpiano y problemas de desviación de columna, entre otras patologías”, afirma su secretario general, José Santos.
En España se cambia de colchón, de media, cada nueve años. Lo ideal a la hora de comprar uno es combinar la dureza con el material del que está hecho y siempre teniendo en cuenta la postura que adoptamos al dormir. Un buen colchón debe proporcionar un apoyo idóneo a la espalda amoldándose a la curvatura del cuerpo, contar con la ventilación adecuada y que su mantenimiento sea fácil. Y, sobre todo, hay que probarlo de verdad. No vale tumbarse dos segundos sino que hay que poder probarlo para comprobar que de verdad es adecuado para nosotros. Es decir, hay que tumbarse y probar distintas posturas. Dos trucos: ponte de espaldas y pasa la mano entre la zona lumbar y el colchón: si hay demasiada holgura, es demasiado rígido para ti. Y si duermes con compañía con pesos y formas de dormir distintas, opta por dos colchones adaptados a cada uno y únelos.
“Descansar bien es fundamental para despertarnos con energía para afrontar la jornada. Para ello, es necesario elegir el colchón idóneo pero no hay uno perfecto para todos, sino que existe uno apto para cada cuerpo. Y lo importante es que no es cuestión de precio, es cuestión de buenos materiales y de conocer bien lo que necesitas”, aseguran los especialistas en colchones de IKEA. Por eso, desde la firma sueca se han propuesto que el colchón sea el verdadero templo del descanso y te dejan probarlo durante 365 días.
Dureza. Ni duro ni blando. El mejor colchón es el que se amolda al cuerpo y a las articulaciones. Hay que desterrar la idea de que cuanto más duro es un colchón, mejor es para la espalda porque en realidad debe ser lo suficientemente duro para sostener el cuerpo pero sin resultar incómodo. “No debe ser demasiado blando ni demasiado firme, ya que un colchón de firmeza media mejora el dolor de espalda y puede reducir la latencia media de sueño desde la primera noche de uso en comparación con colchones de firmeza alta, mejorando la calidad del sueño”, analizan Álvarez Ruiz de Larrinaga y Madrid Pérez.
“Cuanto mayor es nuestro peso, mayor debe ser la dureza del colchón y si pesamos menos no debe ser tan duro y sí más flexible.
A la hora de elegir la firmeza del colchón también se debe tener en cuenta el peso y la altura. “Cuanto mayor es nuestro peso, mayor debe ser la dureza del colchón y si pesamos menos no debe ser tan duro y sí más flexible. Un colchón demasiado blando puede alterar las curvas de la espalda que se magnifican”, aclara Manel Domingo, decano del Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña. “Un mal colchón puede generar dolor lumbar o cervical e incrementar los ronquidos, que pueden casi desaparecer si se elige bien el colchón y la almohada”, agrega.
Material. Hay tres opciones a la hora de elegir. Los muelles son ideales para los más calurosos porque proporcionan una respuesta de apoyo más inmediata y su ventilación es excelente. La viscoelástica es firme y flexible a la par. Es un material que tiene una gran capacidad para amoldarse al cuerpo distribuyendo de forma uniforme el peso y es perfecto para las personas más frioleras porque se adapta a su temperatura. Por último, el látex favorece la circulación del aire y se amolda al cuerpo distribuyendo el peso por igual para que no se noten los movimientos, una característica perfecta para dormir en pareja.
Dormir boca arriba. Si el techo es lo último que ves antes de caer en los brazos de Morfeo, necesitas un colchón muy firme que evite que el cuerpo y la espalda se hundan para mantener la curvatura natural de la columna. Por eso, las mejores opciones son los colchones de muelles ya que distribuyen el peso de manera uniforme para que no haya tensión en ninguna parte del cuerpo porque se adaptan al contorno del cuerpo y a los movimientos.
Dormir de lado. Si te acurrucas hacia un lado, los expertos recomiendan un colchón de firmeza media porque así conseguirás mantener la columna vertebral en posición recta. Las mejores opciones son los colchones de muelles ensacados.
Dormir boca abajo. Aunque no es la mejor postura porque, como advierten los fisioterapeutas, se puede modificar la curvatura de la columna lumbar, quienes duermen boca abajo deben optar por un colchón con una firmeza intermedia que mantenga la postura de la columna vertebral de la forma más favorable posible como los colchones de látex, que mejoran la circulación sanguínea, absorben los movimientos y proporcionan un soporte preciso. También son ideales para dormir en pareja, especialmente si tu compañero de cama se mueve demasiado por las noches.
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Coordinación: Prado Campos y Cecilia Marín
Diseño UI y Dirección de Arte: Alessandro Marra
Maquetación: Saúl Fernández | Producción: Delia Blesa
Ilustraciones y animación: Iñaki San Juan y Antonia y Pepa