DESCANSO
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Un buen colchón que garantice un descanso adecuado a pesar los achaques, orden y tonos que respiren armonía son las claves para seguir durmiendo como un bebé a pesar de la edad
Cortinas
Poder regular la luz adecuadamente gracias a unas cortinas nos ayuda a descansar: por la noche hay que evitar la contaminación lumínica, pero por la mañana, exponernos de forma segura a la luz solar dará a nuestro cuerpo la señal de comenzar el día.
Alfombra
Evitar los ruidos también es necesario para un descanso adecuado, especialmente cuando el sueño es más ligero. Las alfombras y las cortinas tupidas nos ayudarán a atenuar la contaminación acústica que pueda llegar del exterior.
Cama
Al cumplir años la masa muscular va reduciéndose y se hace imprescindible un colchón de firmeza media que no sea demasiado blando (podría hacer que cogiéramos una mala postura) ni demasiado duro (para que no cause dolor en los puntos de apoyo). Los colchones Hyllestad, de muelles, y Myrbacka, viscoelástico, de Ikea son dos opciones perfectas para este momento. Otra buena idea es optar por colchones individuales que se adapten a las necesidades de quienes comparten cama. Si los unes con un colchoncillo o topper ni se nota ni pierdes un ápice de comodidad.
Edredón
La ropa de cama es clave para regular la temperatura térmica, algo que se va haciendo más difícil con la edad. Utilizar edredones ligeros que abriguen sin aportar sensación de agobio es una buena opción.
Estantería
Mantener el orden transmite tranquilidad y ayuda a descansar. Contar con distintas opciones de almacenaje, como estanterías abiertas y otras con cajas o cajones, permite colocar todo a nuestro gusto, unos a la vista como decoración y otros guardados para mantener las superficies despejadas, evitando el caos y el estrés que pueden influir en la calidad del sueño.
Lámparas
Una iluminación adecuada es una de las claves del descanso. Es fundamental combinar lámparas generales con otras funcionales. Los focos de lectura cerca de la cama son perfectos para no molestar.
Poder regular la luz adecuadamente gracias a unas cortinas nos ayuda a descansar: por la noche hay que evitar la contaminación lumínica, pero por la mañana, exponernos de forma segura a la luz solar dará a nuestro cuerpo la señal de comenzar el día.
Evitar los ruidos también es necesario para un descanso adecuado, especialmente cuando el sueño es más ligero. Las alfombras y las cortinas tupidas nos ayudarán a atenuar la contaminación acústica que pueda llegar del exterior.
Al cumplir años la masa muscular va reduciéndose y se hace imprescindible un colchón de firmeza media que no sea demasiado blando (podría hacer que cogiéramos una mala postura) ni demasiado duro (para que no cause dolor en los puntos de apoyo). Los colchones Hyllestad, de muelles, y Myrbacka, viscoelástico, de Ikea son dos opciones perfectas para este momento. Otra buena idea es optar por colchones individuales que se adapten a las necesidades de quienes comparten cama. Si los unes con un colchoncillo o topper ni se nota ni pierdes un ápice de comodidad.
La ropa de cama es clave para regular la temperatura térmica, algo que se va haciendo más difícil con la edad. Utilizar edredones ligeros que abriguen sin aportar sensación de agobio es una buena opción.
Mantener el orden transmite tranquilidad y ayuda a descansar. Contar con distintas opciones de almacenaje, como estanterías abiertas y otras con cajas o cajones, permite colocar todo a nuestro gusto, unos a la vista como decoración y otros guardados para mantener las superficies despejadas, evitando el caos y el estrés que pueden influir en la calidad del sueño.
Una iluminación adecuada es una de las claves del descanso. Es fundamental combinar lámparas generales con otras funcionales. Los focos de lectura cerca de la cama son perfectos para no molestar.
ADULTOS
Si eres de los que nota que el cuerpo se queja por las noches, que encontrar una postura cómoda es más difícil que antes y que dormir del tirón va siendo menos frecuente, tranquilo: aquí van algunos consejos para descansar de verdad cada noche
Que la edad no te quite el sueño… ni el descanso. Sumar años puede llevar implícito que descansar adecuadamente sea más difícil, pero sigue siendo fundamental para cuidar la salud y la calidad de vida. Esos dolores que nos acompañan por la noche, la dificultad de encontrar una postura cómoda en la cama o de dormir del tirón son realidades que se vuelven más cotidianas a medida que sumamos años. Sin embargo, un descanso adecuado sigue siendo importante para cuidar nuestra salud.
Según la Sociedad Española del Sueño, tanto los adultos jóvenes como los mayores y los mayores de 65 años necesitan dormir una media de siete u ocho horas diarias. Al cumplir con esta necesidad de descanso, asegura la SES, tienen un mejor funcionamiento cognitivo, enferman menos y, en general, disfrutan una mejor calidad de vida. Por ejemplo, este estudio recoge la relación entre los cambios negativos en el sueño asociados a la edad y una peor función cognitiva en adultos con y sin problemas de insomnio.
Y sin embargo, muchas personas mayores en nuestro país no cumplen con esta necesidad de descanso. Según la SES, entre el 16,6 y el 31,2% de las personas mayores de 65 años tiene problemas de sueño, pero solo el 24,3% habla de ellos, una cifra inferior a la de esa misma franja de edad en países vecinos como Francia y Portugal. Sabemos que hay factores que afectan negativamente en el sueño de los mayores, como la edad avanzada, padecer alguna enfermedad y la ausencia de cónyuge por viudedad o divorcio.
Dámaso Crespo, médico, psicólogo y miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Geriatría, explica que a medida que envejecemos se producen pequeñas variaciones en los ritmos de descanso y sueño que conllevan reducciones en el tiempo y la intensidad de ese sueño. “El ritmo y fases del sueño en las personas mayores se ven alterados de forma asociada al proceso de envejecimiento”, señala Crespo.
“Además, las personas mayores suelen estar afectadas por otras patologías que inciden en la cantidad y calidad del sueño; cansancio, niveles de dolor, ansiedad, reducción de los niveles de melatonina (que es la hormona inductora del sueño y la sintetiza y libera la glándula pineal), etc, son factores que inciden negativamente en la cantidad-calidad del descanso asociado al dormir y el efecto reparador que este debe tener”, y añade que “no solo las personas mayores pueden presentar alteraciones en el descanso-sueño, estas alteraciones se pueden presentar desde la infancia y mantenerse a lo largo de la vida de las personas.”
Por este motivo, Crespo da algunas recomendaciones para favorecer un sueño adecuado en los adultos, especialmente a medida que se van cumpliendo años. “Se recomiendan una serie de conductas que nos ayudan a iniciar y mantener un sueño restaurador, que son de dos tipos: las que afectan a nuestro organismo y las que afectan al ambiente en el que dormimos”. Entre las primeras está mantener un horario regular de acostarse y levantarse, no tomar bebidas excitantes (café, té o chocolate) antes de acostarse, no hacer cenas copiosas ni fumar y hacer ejercicio de forma regular ajustándose a las capacidades de cada edad pero no en las cuatro horas previas a irse a dormir. En cuanto a las medidas que afectan al ambiente, Crespo señala que este pueda oscurecerse adecuadamente, que la temperatura sea cálida y sin ruidos y que la cama sea agradable y cómoda.
Al hacernos mayores, normalmente nuestra forma física se resiente, perdemos masa muscular y sufrimos más dolores en las articulaciones, la espalda, el cuello, etc. Se acabó lo de dormir en cualquier parte y en cualquier postura como cuando éramos adolescentes. Por eso, es importante poner especial atención a los materiales que conforman nuestra cama y, en concreto, al colchón. “Para la elección del colchón, hay que encontrar cierta firmeza, ni muy blando ni muy duro, pero es verdad que es mejor que tienda hacia más firmeza y que sea muy transpirable”, explica el doctor Javier Puertas, vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño.
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Este tipo de colchones ayudará a que no sintamos dolor en los puntos de apoyo cuando nos tumbemos, pero tampoco favorecerá una postura incorrecta que nos provoque levantarnos doloridos. En caso de compartir cama, puede ser una buena idea optar por dos colchones en vez de uno, de forma que cada miembro de la pareja tenga la comodidad personalizada que necesite. Además, se pueden unir con colchoncillos o toppers sin que se note ni restar un ápice a la comodidad de la cama. “La clave es que, cuando estemos acostados, la deformidad del colchón no coja posturas inadecuadas. En todos los casos siempre hay que adaptarse a la corpulencia de cada uno”, concluye Puertas.
Igualmente, debe ser individual la almohada que ayude a adoptar la postura más cómoda para cada uno. Sin embargo, es importante que la almohada no se utilice para tapar otros problemas: si solamente utilizando una almohada determinada evitamos un problema de ronquidos o algún dolor, lo más recomendable es consultarlo con un especialista para que evalúe el problema y recomiende la solución más adecuada.
La ropa de cama también requiere cierta atención. Al cumplir años se hace más difícil regular de forma autónoma la temperatura corporal, así que las sábanas y edredones deben ayudar a mantener el cuerpo a la temperatura deseada para dormir. Darse una ducha cálida antes de meterse en la cama, evitar acostarse con los pies fríos y mantener la habitación a salvo de corrientes y enfriamientos son otros consejos que nos pueden ayudar a descansar mejor a medida que cumplimos años. “En cada edad tenemos diferentes necesidades para tener un descanso reparador y, por eso, cuando somos mayores hay que adaptar la solución de descanso al momento vital”, añade Raquel González, responsable de confort y descanso de IKEA Ibérica.
Igual que a cualquier edad, los ciclos de sueño en los adultos están regulados por una serie de mecanismos de nuestro organismo que llamamos ritmos circadianos en los que se asocia la actividad a las horas de luz y el descanso a las horas de oscuridad. Por eso, es importante para favorecer el sueño y el descanso que a la hora de acostarnos podamos oscurecer la habitación y frenar toda la luz proveniente del exterior utilizando cortinas y persianas.
Esto es especialmente importante también con las pantallas. La luz de móviles, ordenadores y televisiones interfiere con esos ritmos circadianos y aumenta el riesgo de padecer insomnio y trastornos del sueño. Tener en la habitación una caja o cajón donde guardar estos dispositivos por la noche es una buena idea que, además, nos facilitará mantener el orden y recordar siempre dónde los hemos dejado.
Sin embargo, y volviendo al tema de la iluminación, es habitual que a medida que cumplimos años necesitemos levantarnos por la noche alguna vez. Tener a mano una fuente de luz nos permitirá salir de la cama y desplazarnos si es necesario evitando el riesgo de tropiezos y caídas.
Igual que hay que dejar fuera la contaminación lumínica, es importante hacer lo mismo con la acústica y descansar en una habitación libre de ruidos. Las propias cortinas, si son gruesas, ayudan a frenar los ruidos procedentes del exterior, igual que las persianas y las propias ventanas. Para los ruidos del resto de la casa podemos usar alfombras o paneles aislantes.
Otro consejo relacionado con el entorno donde dormimos, y que es igualmente aplicable a personas de todas las edades, es tratar de mantener el dormitorio ordenado y despejado, con una decoración tranquila que invite a la relajación. Estanterías, armarios, cajoneras y zapateros son algunas opciones de almacenaje que nos ayudan a tener cada cosa en su sitio y con ello a crear un entorno que facilite el descanso.
Para decorar, colores tranquilos y neutros son una buena opción que nos ayudará a mantener la vista tranquila. Colocar algunos de nuestros objetos a la vista para que nuestra personalidad se vea reflejada a nuestro alrededor es una forma de sentirse a gusto en el entorno, y que el resto de objetos estén guardados ayuda a mantener el orden y la limpieza, ya que así no cogerán polvo.
Igual que el doctor Crespo, el doctor Puertas señala que algunos de los consejos que se pueden dar a cualquier edad para conseguir un sueño reparador tienen que ver con lo que hacemos durante las horas que estamos despiertos. Por ejemplo, recomienda exponerse de forma segura a la luz del sol en torno a las 9 de la mañana para darle al cuerpo la señal de que el día ha comenzado. Hacer ejercicio físico acorde a la edad y capacidad de cada uno, evitar las luces de las pantallas antes de acostarse (para favorecer también la tranquilidad y la desconexión) y no hacer cenas copiosas son otros consejos a seguir.
Por último, el doctor Crespo menciona el dilema de la siesta. “La siesta está considerada por los especialistas como un elemento fundamental para la renovación de la actividad cerebral y permite una buena reincorporación a las actividades vespertinas”. Sin embargo, añade, esta debe ser breve para no robar tiempo al descanso nocturno y terminar siendo el origen de problemas para dormir y descansar después. Porque, en definitiva, lo importante es predisponer todo para descansar mejor independientemente de las velas que sumemos cada año a la tarta de cumpleaños.
DESCANSO
FAMILIAS
ADOLESCENTES
NIÑOS
Coordinación: Prado Campos y Cecilia Marín
Diseño UI y Dirección de Arte: Alessandro Marra
Maquetación: Saúl Fernández | Producción: Delia Blesa
Ilustraciones y animación: Iñaki San Juan y Antonia y Pepa