DESCANSO
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Aprende todas las claves para conseguir que todos los miembros de la familia convivan y duerman en armonía
Cama
La cama es el lugar en el que pasamos una tercera parte de nuestra vida, por lo que resulta clave elegir un colchón, una almohada y una ropa de cama que favorezcan el sueño. La clave para hacerlo es fijarse en la postura que adoptamos al dormir y pensando en uno mismo. Si compartes cama, opta porque todo sea individual. Tener dos colchones unidos por un topper o colchoncillo es cómodo, no se nota y te ayudará a descansar mejor.
Lámparas
La iluminación es otra clave en los dormitorios de una casa para no molestar a los demás. Además de la luz general, usar lámparas tipo foco o pinza, así como sistemas de iluminación inteligente y regulable, ayudan a conciliar el sueño sin interferir en el descanso de los demás. También son muy útiles en las habitaciones de los niños, independientemente de su edad.
Cortinas
La contaminación lumínica interfiere con el sueño. De hecho, para descansar bien la recomendación es la ausencia total de luz. Las cortinas nos permitan controlar cuánta entra en la habitación en cada momento y, por eso, son perfectas para facilitar el descanso. Además, las más tupidas son unas aislantes del ruido perfectos. Una alfombra gruesa también nos ayudará a amortiguar el sonido.
Edredón
El confort térmico es importante a la hora de conciliar y mantener el sueño. Lo ideal es dormir en una habitación de temperatura neutra, entre 18 y 21 grados. Por eso, elegir la ropa de cama adecuada, teniendo en cuenta si somos frioleros o calurosos, nos ayuda a regular la temperatura corporal. Si compartes cama, optar por dos edredones es la mejor solución para que cada uno tenga el que necesite.
Pared
La decoración del entorno en el que dormimos nos transmite emociones. También los colores de las paredes, que pueden generarnos tranquilidad o relajación y así nos ayudan a desconectar y descansar. Los tonos neutros, pasteles, verdes, azules y lilas nos transmiten paz y son perfectos para dormir bien.
Caja
El orden es fundamental en un dormitorio para favorecer el descanso. Es la mejor manera de evitar el estrés y predisponernos al sueño. Los sistemas de almacenaje como cajas, cestas, estanterías, armarios o burros son nuestros aliados para conseguir que todo esté donde debe estar.
Mesilla
Es un elemento fundamental del dormitorio. Lo que tienes que tener en cuenta a la hora de elegir una mesilla de noche es que cada persona tenga la suya, que sea funcional y tenga lo mínimo: una luz, un libro si eres de los que leen antes de dormir y poco más.
La cama es el lugar en el que pasamos una tercera parte de nuestra vida, por lo que resulta clave elegir un colchón, una almohada y una ropa de cama que favorezcan el sueño. La clave para hacerlo es fijarse en la postura que adoptamos al dormir y pensando en uno mismo. Si compartes cama, opta porque todo sea individual. Tener dos colchones unidos por un topper o colchoncillo es cómodo, no se nota y te ayudará a descansar mejor.
La iluminación es otra clave en los dormitorios de una casa para no molestar a los demás. Además de la luz general, usar lámparas tipo foco o pinza, así como sistemas de iluminación inteligente y regulable, ayudan a conciliar el sueño sin interferir en el descanso de los demás. También son muy útiles en las habitaciones de los niños, independientemente de su edad.
La contaminación lumínica interfiere con el sueño. De hecho, para descansar bien la recomendación es la ausencia total de luz. Las cortinas nos permitan controlar cuánta entra en la habitación en cada momento y, por eso, son perfectas para facilitar el descanso. Además, las más tupidas son unas aislantes del ruido perfectos. Una alfombra gruesa también nos ayudará a amortiguar el sonido.
El confort térmico es importante a la hora de conciliar y mantener el sueño. Lo ideal es dormir en una habitación de temperatura neutra, entre 18 y 21 grados. Por eso, elegir la ropa de cama adecuada, teniendo en cuenta si somos frioleros o calurosos, nos ayuda a regular la temperatura corporal. Si compartes cama, optar por dos edredones es la mejor solución para que cada uno tenga el que necesite.
La decoración del entorno en el que dormimos nos transmite emociones. También los colores de las paredes, que pueden generarnos tranquilidad o relajación y así nos ayudan a desconectar y descansar. Los tonos neutros, pasteles, verdes, azules y lilas nos transmiten paz y son perfectos para dormir bien.
El orden es fundamental en un dormitorio para favorecer el descanso. Es la mejor manera de evitar el estrés y predisponernos al sueño. Los sistemas de almacenaje como cajas, cestas, estanterías, armarios o burros son nuestros aliados para conseguir que todo esté donde debe estar.
Es un elemento fundamental del dormitorio. Lo que tienes que tener en cuenta a la hora de elegir una mesilla de noche es que cada persona tenga la suya, que sea funcional y tenga lo mínimo: una luz, un libro si eres de los que leen antes de dormir y poco más.
FAMILIAS
Convivir también es dormir, pero para ello debemos tener en cuenta unos consejos para que los miembros de toda la familia no se molesten entre sí cada noche
Descansar en familia, ¡qué odisea! En una casa donde conviven varias generaciones en varios dormitorios, no habrá dos habitaciones iguales ni dos necesidades de sueño calcadas. Hijos, padres y abuelos necesitan dormitorios que cumplan con las necesidades de cada etapa para asegurar un buen sueño para todos. La realidad es que cada vez dormimos menos. El promedio mundial de horas de sueño ha bajado de ocho a seis en los últimos 50 años. En España, según el Instituto Nacional de Estadística, hay casi tres millones de personas que aseguran dormir menos de seis horas al día cuando la recomendación para descansar bien, mantener la salud física, un buen estado de ánimo y la concentración o reducir el estrés está entre siete y ocho horas. Aun así, según la Sociedad Española del Sueño, en su monográfico Sueño saludable: evidencias y guías de actuación, “aunque nos acostamos más tarde en España, el 80% de los sujetos investigados declara dormir al menos siete horas al día”.
Eso sí, según datos de la Sociedad Española de Neurología, un 10% de la población de nuestro país sufre algún trastorno de sueño crónico y grave y, apunta un estudio de la Fundación Educación para Salud del Hospital Clínico de Madrid, un 32% se despierta con la sensación de no haber descansado lo suficiente.
A la luz de estos datos, es obvio que mejorar la calidad del sueño debe ser una prioridad para cualquiera y que debe cultivarse y cuidarse especialmente en familia porque al mirar por grupos de edad se aprecia que hay factores que cuidar y mejorar para que el descanso de todos sea lo mejor posible, y así cuidar la salud y el bienestar de todos los habitantes de la casa. Aunque las recomendaciones son aplicables para todos independientemente de los años, hay consejos especialmente importantes en cada franja de edad. Por ejemplo, en el caso de los niños y adolescentes es fundamental limitar la exposición a la tecnología en las horas previas a irse a dormir para evitar problemas de sueño; para los adultos, una habitación ordenada y una cama que cubra las necesidades de ambos cónyuges de forma individual para evitar incomodidades y conflictos; y para los más mayores, asegurar el confort térmico y un colchón que permita el mejor descanso.
Lo primero, básico e imprescindible para descansar es una cama y un buen colchón, claro. Pero cada miembro de la familia necesitará uno que se adapte a cada situación. Para los bebés, en el caso de que duerman en cuna, esta deberá cumplir con todos los requisitos de seguridad para evitar ningún accidente con un colchón firme y con buena ventilación para facilitar la regulación de la temperatura y evitar que se acumulen malos olores.
La dimensión social que tienen las pantallas para los adolescentes puede causar cierta ansiedad que dificulte también el sueño
En el caso de los niños algo más mayores, es importante que tengan espacio suficiente para jugar libremente en su dormitorio. En estos casos, camas plegables, camas nido con espacio para almacenaje o literas que permitan un doble uso del espacio (arriba para dormir, abajo para jugar) pueden ser una buena opción. Para los adolescentes, las camas con almacenaje pueden ser también una buena idea, facilitándoles mantener el orden a su alrededor, además de adaptar el colchón a sus necesidades a medida que van creciendo.
Para las parejas que comparten cama es importante recordar que para asegurar el descanso individual cada uno debe tener su almohada, e incluso se pueden combinar dos colchones si uno prefiere un material más blando y otro más firme que se adapte a su postura de dormir. Además, los colchoncillos o toppers son perfectos para que no se note la separación sin restar un ápice de comodidad. También es buena idea tener dos edredones distintos para evitar peleas, especialmente si las necesidades térmicas de cada uno son diferentes.
En cuanto a las personas más mayores, las necesidades se centran en elegir bien la firmeza del colchón. A medida que cumplimos años el tono muscular disminuye y necesitaremos un colchón de firmeza media, que no sea demasiado blando como para favorecer malas posturas, ni demasiado duro como para producir dolor en los puntos de apoyo.
En resumen, como dice Raquel González, responsable de confort y descanso de IKEA Ibérica, “a través de la selección del colchón, la almohada y edredón creamos nuestro confort personal. La elección del mobiliario, textiles de cama y cortinas será la clave para crear un espacio único con un estilo que nos identifique y en el que nos sintamos cómodos”.
Una de las claves para un buen descanso de todos los miembros de la familia es acomodar la actividad y los ritmos circadianos de nuestro organismo a los ciclos de día y de noche. Para eso, controlar la luz de forma adecuada es clave para regularnos y para que los diferentes ritmos y actividades de cada uno no interfieran en los demás. Por la mañana, conviene exponerse a la luz solar de forma segura para darle al cuerpo la señal de que el día ha comenzado.
Aprendiendo a crear la habitación ideal para toda la familia
Bruno y Julia aprenden semana a semana todo lo necesario para crear la habitación perfecta para descansar
Dentro de casa, una iluminación general suficiente para llevar a cabo las tareas cotidianas nos ayudará a cuidar la vista de todos los habitantes de la casa. En las habitaciones que comparten dos personas, por ejemplo dos hermanos o una pareja, un punto de luz individual es una buena idea para cuando se realizan actividades distintas de lectura o estudio, por ejemplo.
Sin embargo, por la noche, dormir con la luz encendida o en un dormitorio con contaminación lumínica produce un sueño más superficial que reduce la calidad del descanso y que termina afectando a la calidad de vida. Un caso especial es el de los niños más pequeños, para los que una luz de acompañamiento a la hora de irse a dormir puede aportarles seguridad y tranquilidad que les ayude a relajarse y quedarse dormidos.
Varios estudios han demostrado que la luz azul de las pantallas de móviles, tabletas y ordenadores interfieren con esos ritmos circadianos y pueden causar problemas de sueño. Por eso, para favorecer el descanso, es importante no utilizarlas en las horas previas a irnos a dormir. Tener un cajón o caja específicos para guardar los dispositivos electrónicos puede ser una buena forma de apartarlos de la vista en estos momentos.
En vez de eso, hacer actividades relajantes como leer un libro, solos o con nuestros hijos, darse una ducha caliente (especialmente las personas más mayores que tienen más dificultades para regular la temperatura de su cuerpo y entrar en calor) o escuchar música tranquila pueden ser rutinas que nos ayuden a conciliar el sueño después.
Evitar las pantallas antes de dormir es especialmente importante en el caso de los adolescentes, que en muchos casos pasan la vida pegados a una. El neuropediatra del Hospital Fundación Jiménez Díaz Víctor Soto, coordinador del Grupo de Pediatría de la Sociedad Española del Sueño, recomienda que los móviles y los ordenadores no se dejen en las habitaciones de los adolescentes por las noches sino que se dejen cargando fuera y, si no es posible, que estén apagados. “No solo por la luz de las pantallas. La dimensión social que tienen para ellos estos dispositivos pueden causar cierta ansiedad que dificulte también el sueño”, explica, y recomienda, si el motivo para tener el móvil junto a la cama es su función de alarma, utilizar un despertador “de toda la vida”.
Durante el sueño lo mejor es tener el cuerpo en un arco de temperatura neutro, de entre 18 y 21 grados, que nos permita no pasar demasiado frío ni demasiado calor. Pero todos sabemos que una persona friolera y una calurosa tienen necesidades totalmente distintas aunque se encuentren en el mismo ambiente térmico.
Por eso es importante equipar la habitación con todo aquello que nos haga estar cómodos, independientemente de con quién la compartamos. Una buena alfombra ayuda a mitigar el frío que pueda provenir del suelo, además de frenar ruidos, que también es algo que nos ayudará a descansar. Y, por supuesto, elegir el edredón adecuado para cada uno, desde los niños hasta los más mayores, es una forma de asegurarnos la comodidad y el descanso. Si duermes en pareja, una gran idea es que cada uno tenga su propio edredón. Evita pasar frío o calor y alguna que otra discusión nocturna.
Con varias generaciones conviviendo en la misma casa, cada una con sus actividades y sus ritmos, evitar que el ruido de unos interfiera en el sueño de otros es fundamental para el descanso de todos y la convivencia general. Utilizar elementos como las alfombras, paneles en las paredes, suelos que frenen el ruido excesivo y cortinas gruesas que reduzcan también la contaminación acústica exterior son algunos de los trucos que podemos poner en marcha para conseguirlo.
Igualmente, mantener el orden dentro de cada dormitorio es fundamental para evitar el estrés y favorecer el sueño. Se pueden encontrar elementos para todos los gustos, como estanterías, armarios, cajones, cajas, sistemas de almacenaje, cajoneras…, que permitan tener las habitaciones organizadas a la vez que quedan expuestos algunos objetos especiales que transmitan la personalidad de cada miembro de la familia.
Con todos estos trucos, y una dosis de buena voluntad, el sueño y la armonía dentro de cada hogar no serán tan difícil. ¡Convivir también es descansar!
DESCANSO
ADULTOS
ADOLESCENTES
NIÑOS
Coordinación: Prado Campos y Cecilia Marín
Diseño UI y Dirección de Arte: Alessandro Marra
Maquetación: Saúl Fernández | Producción: Delia Blesa
Ilustraciones y animación: Iñaki San Juan y Antonia y Pepa